Name | Hauptvorkommen | Wirksamkeit | Mangel | Überdosierung | Erhöhter Bedarf | Eigenschaften | Bedarf täglich |
Vitamin A (Retinol) | Lebertran, Leber, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb, als Provitamin A in Karotten | Normales Wachtum, Funktion und Schutz von Haut, Augen und Schleimhaut | Wachstumsstillstand, Nachtblindheit | Sehstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Hautveränderung | Raucher, Vegetarier, bei hohem Alkoholkonsum, bei Einnahme von Abführmittel, Antibabypille, Antibiotika | fettlöslich, licht- und sauerstoffempfindlich | ca. 1 - 5mg |
Vitamin B1(Thiamin) | Weizenkeime, Vollkorngetreide, Erbsen, Herz, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber, Naturreis, | Wichtig für das Nervensystem, Leberschaden, Leistungsschwäche, Schwangerschaft, Mückenschutz (hochdosiert), Gewinnung von Energie im Körper, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion | schwere Muskel- und Nervenstörungen, Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Wassersucht, Herzschwäche, Krämpfe, Lähmungen, Kribbeln in Armen und Beinen | keine | Diät, Jugend, schwangere und stillende, Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Chemotherapie | wasserlöslich, Thiamin wird durch Hitze und lange Lagerung zerstört, jedoch nicht beim gefrieren. Tägliche Aufnahme von B1 ist wichtig, da über Nahrung aufgenommes B1 nicht vom Körper gespeichert werden kann | ca. 2mg (Bei Kohlenhydratreicher Ernährung einiges mehr) |
Vitamin B2(Riboflavin) | Milchprodukte, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eier, Leber, Seefisch, grünes Blattgemüse, Molkepulver | Wichtig für Körperwachstum, Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut, Augen und Nägel, wichtiger Energiebringer, Sauerstofftransport | (selten) Hautentzündungen, spröde Fingernägel, Blutarmut, Hornhauttrübung | nicht bekannt | Schwangerschaft, Einnahme von Antibiotika und Antibabypille, Chemotherapie, Fiber, Raucher, ältere Menschen | wasserlöslich, Vitamin B2-haltige Nahrungsmittel kühl und dunkel lagern. | ca. 2 mg |
Name | Hauptvorkommen | Wirksamkeit | Mangel | Überdosierung | Erhöhter Bedarf | Eigenschaften | Bedarf täglich |
Vitamin B3(Niacin, Nicotinsäure) | Bierhefe, Erdnüsse, Erbsen, Leber, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch | Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, guten Schlaf | Haut- und Schleimhautentzündungen, Kopfschmerzen, Zittern, Schlafstörungen, Schwindel, Depression, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen | (bei über 100mg täglich) Hautjucken, Übelkeit, Allergien | Schwere körperliche Arbeit, Fieber, Stillende | wasserlöslich, Wirkung wird durch Zucker und Alkohol aufgehoben | 13 - 16 mg |
Vitamin B5(Pantothensäure) | Leber, Gemüse, Weizenkeime, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel | Gegen Ergrauen, Haarausfall, Haar- und Schleimhauterkrankungen, wird benötigt zum Abbau von Fett, Eiweißen und Kohlenhydraten | Nervenfunktionsstörungen, schlechte Wundheilung, frühes Ergrauen, geschwächtes Immunsystem | Wird über Urin ausgeschieden | ältere Menschen, Schwangere und Stillende, bei Belastung, Kaffee- und Teetrinker | wasserlöslich, hitzeempfindlich | ca. 10 mg |
Vitamin B6(Pyridoxin) | Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe, Leber, Kartoffeln, grüne Bohnen, Blumenkohl, Karotten | Hilft bei Reisekrankheit, Nervenschmerzen, Leberschaden, Prämenstruelles Syndrom, Eiweißverdauung, zusammen mit Folsäure wichtigstes Schwangerschaftshormon, Entgiftung | (eher selten) Darmbeschwerden, schlechte Haut, Müdigkeit, spröde Mundwinkel | Bei längerer Einnahme in Form von Tabletten kann es sich im Gewebe ablagern und zu Nervenschäden führen. | Wachstumsphase, Einnahme der Antibabypille, Kortison, bei körperlicher und seelischer Belastung, vor der Menstruation | wasserlöslich, weder Hitze- noch Lichtbeständig | ca. 2 mg |
Name | Hauptvorkommen | Wirksamkeit | Mangel | Überdosierung | Erhöhter Bedarf | Eigenschaften | Bedarf täglich |
Vitamin B7(Biotin, Vitamin H) | Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Ei, Avocado, Spinat, Milch | Hauterkrankungen, Haarwuchsschäden, Leberschäden, unterstützt Stoffwechselvorgänge, wird zusammen mit Vitamin K zum Aufbau der Blutgerinnungsfaktoren benötigt, unterstützt Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel für Haut und Schleimhäute | Erschöpfungszustände, Hautentzündungen, Muskelschmerzen, Haarausfall, Übelkeit | nicht bekannt | Einnahme von Antibabypille, Abführmittel und Antibiotika | wasserlöslich | ca. 0,5 mg |
Vitamin B9(Folsäure, Vitamin M) | Leber, Weizenkeime, Kürbis, Champignons, Spinat, Avocado | Leberschäden, Zellteilung, Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Eiwei�stoffwechsel, Gewebeaufbau | Blutarmut, Verdauungsstörungen, Störungen des Haar-, Knochen- und Knorpelwachstums | Allgergien, Schlafstörungen und Launen (bei mehr als 15mg täglich) | Schwangere und Stillende, Raucher, Jugendliche | wasserlöslich, verträgt keine Hitze, Licht oder Sauerstoff | ca. 160 µg |
Vitamin B12(Cobalamin) | Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch, Austern, Quark, Bierhefe | Aufbau Zellkernsubstanz, Bildung von roten Blutkörperchen, Nervenschmerzen, Haut- und Schleimhauterkrankungen, Leberschäden | Blutarmut, Nervenstörungen, nervöse Störungen, Veränderung an der Lunge und am Rückenmark | nicht möglich, da überschüssiges B12 vom Körper ausgeschieden wird | Diabetiker, Schwangere und Stillende, Vegetarier, Veganer, Einnahme der Antibabypille, Antibiotika und Antikrampfmittel, Chemotherapie | wasserunlöslich, hitzebeständig | ca. 5 µg |
Name | Hauptvorkommen | Wirksamkeit | Mangel | Überdosierung | Erhöhter Bedarf | Eigenschaften | Bedarf täglich |
Vitamin C(Ascorbinsäure) | Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Gemüse, Rettich | Entzündungs- und Blutungshemmend, fördert Abwehrkräfte, schützt Zellen vor chemischer Zerstörung, aktiviert Enzyme, Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz, schnellere Wundheilung, stabiliert Psyche | Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Gelenk- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Appetitmangel, Skorbut, Leistungsschwäche | Bei Überdosierung in Pulver- und Tablettenform kann Übelkeit, Erbrechen und Harnsteine die Folge sein. | Raucher, Schwangere und Stillende, ältere Menschen, Diäten, Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Antirheumatika, Kortison, Schmerzmittel und Schlafmittel | wasserlösllich, sauerstoff- und trockenheitsempfindlich, nicht lange lagern | ca. 75 mg - 200 mg |
Vitamin D(Calciferol) | Lebertran, Leber, Milch, Eigelb, Butter, Meeresfische, Hering, Champignons, Avocado | Regelt Calcium- und Phosphathaushalt, Knochenaufbau, Fördert Kalziumaufnahme | Knochenverkrümmung- und Erweichung, Osteomalazie, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche | (nur bei künstlich gewonnenem Vitamin D) Calciumablagerungen in Knochen, Herzmuskel, Blutgefäße, Magen, Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwindel, Magen-Darm-Störungen | Säuglinge, ältere Menschen, Einnahme von Antibabypille, Abführmittel, Antibiotika, Schlafmittel | fettlöslich, lichtempfindlich, hitzebeständig | ca. 5 µg |
Vitamin E(Tocopherole) | Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado | Stärkung des Immunsystems, Entzündungshemmend, Zellerneuerung, Schutz vor Radikalen, reguliert Cholesterinwerte und Hormonhaushalt, wichtig für Blutgefäße, Muskeln und Fortpflanzungsorgane | (selten) Sehschwäche, Müdigkeit, Muskelschwund, Unlust, Fortpflanzungsschwierigkeiten | (vor allem durch synthetisch hergestellte Kapseln) schlechte Wundheilung, Mangelerscheinungen, Schwindel, Übelkeit | Einnahme von Abführmittel und Blutfett-senkenden Medikamenten, hoher Alkoholkonsum | fettlöslich, zerstört wird es durch offene Lagerung, Tiefkühlen oder Kochen mit viel Fett | 10 - 30 mg (bei Fettreicher Ernährung mehr) |
Vitamin K(Phyllochinone) | Eier, Leber, Grünkohl, grünes Gemüse, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse | Erforderlich für Bildung der Blutgerinnungsfaktoren | Hohe Dosen von Vitamin A und E wirken Vitamin K entgegen. | Bei langfristiger Einahme in hohen Dosen kann es giftig werden, Blutungen, Hitzewallungen, Nierenerkrankungen | Säuglinge, hoher Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika und Abführmittel | fettlöslich, Vitamin K-haltige Nahrungsmittel dunkel lagern | ca. 2 mg |
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